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产后如何快速恢复帮妈妈恢复身材和体力的两

2020-03-24 21:28:38
基于产前一人吃、两人补的心态,妈妈在怀孕期间平均会增重12至15千克,但是产后扣除宝宝体重、羊水、胎盘及子宫的重量约5-6千克左右,过剩的7-10千克会在产后6个月内逐步下降,因此,产后的塑身计划就相当的重要了。
基于产前一人吃、两人补的心态,妈妈在怀间平均会增重12至15千克,但是扣除宝宝体重、、及子宫的重量约5-6公斤左右,过剩的7-10千克会在产后6个月内逐渐下落,因此,产后的塑身计划就相当的重要了。 除了可以让妈妈雕塑身材、恢复自信外,也可以改良带养小孩产生的肩颈、手部不适。我建议用天然的方式来到达塑身的效果,哺喂每天可以多消耗500大卡的热量,并且增加妈妈的新陈代谢率,因此可以让妈妈们轻松瘦。 另外,产后的妈妈,多了宝宝要照顾,有过剩的时间通常是躺着休息,动都不想动,更别说是花时间运动了。 在此,我也建议一些在家进行的方便、有用、实际的运动计划,只需针对产后需要加强和修复的部位做运动即可,包括:腹部运动、肩颈及手部运动。 改良腰酸背痛 腹部运动 由于期间,肚子变大,造成腹直肌间的间隙变大,致使腹部肌肉群的排列改变,影响腹部肌肉和背肌之间的支持与调和性,是产前和产后腰酸背痛的最大主因。一般而言,腹部肌肉薄弱、胎儿太大、等会致使腹直肌间的间隙宽度较大,需要更多的训练,但依然是可以闭合的。 1、时机 产后由于荷尔蒙的调节,会加速腹直肌的闭合速度。在自然产后5-7天后、剖腹生产10-14天后开始。 2、招式:腹式呼吸·收紧腹部和骨盆底肌 功效 建议每天睡前重复做二十至五十次,就像在腹部绑上束腹带一样的效果,以到达腹部平坦及收紧 肌肉的效果,并且可以明显改善产后腰酸背痛。 做法:仰卧,双膝曲折,鼻子吸气,嘴巴像吹烛炬式缓慢吹气,尽量收紧腹部,但不要屏住呼吸,此时,会同时收紧腹部肌肉和强化骨盆底肌。 收紧腹部和骨盆底肌步骤1 收紧腹部和骨盆底肌步骤2 改良腱鞘炎 肩颈运动 产后照顾宝宝期间,一天需要数次的喂奶、挤奶动作,再加上宝宝的体重日渐增加,常会造成妈妈们的肩颈酸痛,乃至腱鞘炎的出现。为了预防及改善腱鞘炎,可以做以下的运动。 1、时机 在自然产后二至五天后、剖腹生产七至十天后开始。 2、招式1:肩颈运动·使颈部肌肉放松 功效:使颈部肌肉放松,倍感舒适。 做法:,双脚自然张开,腰部挺直,以单手跨过头顶,手掌抱住对侧耳朵,轻压向举起手的那一侧,可使颈部肌肉线条被温和地拉长,两侧轮番交替按压。 肩颈运动步骤1和2 、招式2:爬墙运动·强化手臂肌肉伸展 功效:可增强肩关节的活动度,并强化手臂肌肉舒展,避免腱鞘炎的产生。 做法:侧立于墙边,将单侧手臂紧贴墙壁上举,手指头顺着墙壁向上,尽量舒展并维持停留动作,两侧手臂轮番交替。 爬墙运动步骤 4、招式 :螺丝起子·强化手臂肌肉舒展 功效:可强化手臂肌肉舒展,避免腱鞘炎的产生。 做法:站立,双脚自然张开,腰部挺直,将单侧手肘曲折成90 度,另外一侧手协助将其手臂推向对侧,并同时向上推,直到背部肌肉有舒展的感觉时停留,两侧轮流。

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